Workout a casa: gli esercizi da provare

Il workout a casa è una valida alternativa alla palestra, ma per essere efficace e per ottenere buoni risultati deve essere svolto con regolarità e impegno.

Partiamo da una domanda … perché dovresti allenarti a casa quando hai la possibilità di farlo in un centro attrezzato, seguito da profili esperti e qualificati?

La risposta è semplice: se stai leggendo questo post è perché sai che non ti iscriverai mai in palestra, perché non hai tempo, perché non hai la possibilità economica di sottoscrivere un abbonamento super costoso o più semplicemente perché la pigrizia te lo impedisce.

Qualunque sia il motivo se sei arrivato su questa pagina stai cercando un modo alternativo, economico e pratico per tenerti in forma e/o per staccare la spina da impegni lavorativi e/o dalle incombenze familiari; il tutto senza il vincolo di orari da rispettare e senza grossi investimenti.

Allenamento a casa

Non tutti hanno la possibilità di allestire una palestra home-made in un appartamento.

Ecco perché in questo post l’Università Telematica Niccolò Cusano di Cagliari ha deciso di suggerirti un elenco di esercizi da poter eseguire a casa, senza l’ausilio di particolari attrezzi e senza il bisogno di grandi spazi.

Ci focalizzeremo quindi sul bodyweight, ovvero sull’allenamento a corpo libero, per il quale viene utilizzato soltanto il peso del corpo.

Gli esercizi che ti proponiamo di seguito sono indicati per varie tipologie di esigenze, siano esse legate al dimagrimento o al miglioramento delle performance muscolari.

Jumping jacks

Qualsiasi tipologia di allenamento, intenso o meno intenso che sia, non può prescindere da qualche minuto di riscaldamento, da effettuare prima di partire con gli esercizi più intensi e impegnativi.

L’ideale per riscaldarsi è iniziare con i jumping jacks, ovvero con i classici saltelli sul posto.

Si inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi; si effettua un piccolo salto e si atterra con le gambe divaricate e le braccia tese verso l’alto.
Si procede con ripetizioni coordinate di braccia e gambe, facendo attenzione a piegare leggermente le ginocchia in fase di atterraggio per ridurre l’impatto sulle articolazioni.

Wall sit

Tra gli esercizi di isometria da inserire in un programma di allenamento casalingo di livello intermedio non possono mancare i wall sit, in italiano ‘sedia a muro’.

Si inizia con l’appoggiare nuca, spalle e schiena al muro, posizionando i piedi a una distanza dalla parete pari alla lunghezza del femore; tibia e femore devono formare un angolo di 90°.

Nell’esercizio i muscoli maggiormente coinvolti sono quelli degli arti inferiori, in particolare quadricipiti, polpacci e glutei.

Push up

Continuiamo il nostro programma di workout casalingo con i push up (flessioni), esercizi a corpo libero perfetti per potenziare gli arti superiori, in particolare tricipiti e pettorali.

L’esecuzione corretta prevede una posizione di partenza che vede il corpo completamente disteso su petto e stomaco; i palmi delle mani sono completamente appoggiati a terra, all’altezza del petto, con i gomiti rivolti all’indietro.
Si procede sollevando il corpo verso l’alto fino a distendere completamente le braccia.

Per eseguire correttamente il movimento è fondamentale controllare che spalle, fianchi e talloni formino una linea retta.

Per chi non è ancora sufficientemente allenato esiste una versione facilitata che prevede le ginocchia poggiate a terra e i piedi incrociati.

Crunch

Per un allenamento full body è d’obbligo inserire nel programma di esercizi anche i crunch, meglio conosciuti come addominali.

Il movimento è molto semplice. Bisogna sdraiarsi sul tappetino, con la schiera poggiata sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Le braccia devono essere flesse, sopra le spalle, e le dita della mano devono essere posizionate sotto il collo, con la funzione di sostenerlo durante l’esercizio.

Il movimento consiste nello staccare la parte alta della schiena dal pavimento.

È importante che il range di distacco dalla superfice di appoggio rimanga ridotto e che gli arti inferiori e la parte bassa della schiena restino attaccati al pavimento.

Durante l’esercizio il collo deve essere mantenuto in linea retta con la colonna vertebrale e gli addominali devono essere tenuti in tensione (contratti).

Squat

Un altro esercizio a corpo libero che non può assolutamente mancare in un programma di workout a casa è lo squat, il cui movimento consiste nell’imitare il movimento di sedersi su una sedia.

L’esecuzione è apparentemente semplice ma richiede una grande attenzione.

La posizione di partenza è in piedi, con le gambe parallele e divaricate a larghezza spalle.
I piedi sono paralleli o leggermente puntati verso l’esterno.

Per eseguire correttamente uno squat bisogna flettere le ginocchia fino a portare il corpo in posizione seduta.

Durante il movimento di discesa e di risalita è fondamentale mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.

L’esercizio è particolarmente indicato per allenare le gambe e per rassodare i glutei.

Affondi

Concludiamo il nostro post sul workout a casa con un grande classico degli esercizi per allenare i quadricipiti: gli affondi.

La posizione di partenza è in piedi, con le gambe leggermente divaricate.
Il movimento consiste nell’eseguire un passo avanti, facendo bene attenzione a mantenere il tronco dritto.
La gamba che sta davanti deve formare un angolo retto con la tibia e il ginocchio non deve superare la punta del piede.
La gamba che sta dietro deve invece essere semitesa e sfiorare il pavimento.