informazioni@unicusano.it

800 98 73 73

Workout a casa: gli esercizi da provare

Commenti disabilitati su Workout a casa: gli esercizi da provare Studiare a Cagliari

Il workout a casa è una valida alternativa alla palestra, ma per essere efficace e per ottenere buoni risultati deve essere svolto con regolarità e impegno.

Partiamo da una domanda … perché dovresti allenarti a casa quando hai la possibilità di farlo in un centro attrezzato, seguito da profili esperti e qualificati?

La risposta è semplice: se stai leggendo questo post è perché sai che non ti iscriverai mai in palestra, perché non hai tempo, perché non hai la possibilità economica di sottoscrivere un abbonamento super costoso o più semplicemente perché la pigrizia te lo impedisce.

Qualunque sia il motivo se sei arrivato su questa pagina stai cercando un modo alternativo, economico e pratico per tenerti in forma e/o per staccare la spina da impegni lavorativi e/o dalle incombenze familiari; il tutto senza il vincolo di orari da rispettare e senza grossi investimenti.

Allenamento a casa

Non tutti hanno la possibilità di allestire una palestra home-made in un appartamento.

Ecco perché in questo post l’Università Telematica Niccolò Cusano di Cagliari ha deciso di suggerirti un elenco di esercizi da poter eseguire a casa, senza l’ausilio di particolari attrezzi e senza il bisogno di grandi spazi.

Ci focalizzeremo quindi sul bodyweight, ovvero sull’allenamento a corpo libero, per il quale viene utilizzato soltanto il peso del corpo.

Gli esercizi che ti proponiamo di seguito sono indicati per varie tipologie di esigenze, siano esse legate al dimagrimento o al miglioramento delle performance muscolari.

esercizi a corpo libero

Jumping jacks

Qualsiasi tipologia di allenamento, intenso o meno intenso che sia, non può prescindere da qualche minuto di riscaldamento, da effettuare prima di partire con gli esercizi più intensi e impegnativi.

L’ideale per riscaldarsi è iniziare con i jumping jacks, ovvero con i classici saltelli sul posto.

Si inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi; si effettua un piccolo salto e si atterra con le gambe divaricate e le braccia tese verso l’alto.
Si procede con ripetizioni coordinate di braccia e gambe, facendo attenzione a piegare leggermente le ginocchia in fase di atterraggio per ridurre l’impatto sulle articolazioni.

Wall sit

Tra gli esercizi di isometria da inserire in un programma di allenamento casalingo di livello intermedio non possono mancare i wall sit, in italiano ‘sedia a muro’.

Si inizia con l’appoggiare nuca, spalle e schiena al muro, posizionando i piedi a una distanza dalla parete pari alla lunghezza del femore; tibia e femore devono formare un angolo di 90°.

Nell’esercizio i muscoli maggiormente coinvolti sono quelli degli arti inferiori, in particolare quadricipiti, polpacci e glutei.

Push up

Continuiamo il nostro programma di workout casalingo con i push up (flessioni), esercizi a corpo libero perfetti per potenziare gli arti superiori, in particolare tricipiti e pettorali.

L’esecuzione corretta prevede una posizione di partenza che vede il corpo completamente disteso su petto e stomaco; i palmi delle mani sono completamente appoggiati a terra, all’altezza del petto, con i gomiti rivolti all’indietro.
Si procede sollevando il corpo verso l’alto fino a distendere completamente le braccia.

Per eseguire correttamente il movimento è fondamentale controllare che spalle, fianchi e talloni formino una linea retta.

Per chi non è ancora sufficientemente allenato esiste una versione facilitata che prevede le ginocchia poggiate a terra e i piedi incrociati.

Crunch

Per un allenamento full body è d’obbligo inserire nel programma di esercizi anche i crunch, meglio conosciuti come addominali.

Il movimento è molto semplice. Bisogna sdraiarsi sul tappetino, con la schiera poggiata sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Le braccia devono essere flesse, sopra le spalle, e le dita della mano devono essere posizionate sotto il collo, con la funzione di sostenerlo durante l’esercizio.

Il movimento consiste nello staccare la parte alta della schiena dal pavimento.

È importante che il range di distacco dalla superfice di appoggio rimanga ridotto e che gli arti inferiori e la parte bassa della schiena restino attaccati al pavimento.

Durante l’esercizio il collo deve essere mantenuto in linea retta con la colonna vertebrale e gli addominali devono essere tenuti in tensione (contratti).

Squat

Un altro esercizio a corpo libero che non può assolutamente mancare in un programma di workout a casa è lo squat, il cui movimento consiste nell’imitare il movimento di sedersi su una sedia.

L’esecuzione è apparentemente semplice ma richiede una grande attenzione.

La posizione di partenza è in piedi, con le gambe parallele e divaricate a larghezza spalle.
I piedi sono paralleli o leggermente puntati verso l’esterno.

Per eseguire correttamente uno squat bisogna flettere le ginocchia fino a portare il corpo in posizione seduta.

Durante il movimento di discesa e di risalita è fondamentale mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.

L’esercizio è particolarmente indicato per allenare le gambe e per rassodare i glutei.

Affondi

Concludiamo il nostro post sul workout a casa con un grande classico degli esercizi per allenare i quadricipiti: gli affondi.

La posizione di partenza è in piedi, con le gambe leggermente divaricate.
Il movimento consiste nell’eseguire un passo avanti, facendo bene attenzione a mantenere il tronco dritto.
La gamba che sta davanti deve formare un angolo retto con la tibia e il ginocchio non deve superare la punta del piede.
La gamba che sta dietro deve invece essere semitesa e sfiorare il pavimento.

Informativa ai dell’art. 13 del Regolamento (UE) n. 679/2016 c.d. GDPR

Vi informiamo, ai sensi dell’art.13 del Regolamento UE 2016/679 (c.d. Regolamento Generale per la protezione dei dati personali – c.d. GDPR) e del decreto Legislativo 30 giugno 2003, n. 196 “Codice in materia di protezione dei dati personali”, che i Vostri dati personali raccolti presso di noi, ovvero altrimenti da noi acquisiti, anche in futuro, saranno oggetto di trattamento da parte nostra in qualità di “Titolare”, anche con l’ausilio di mezzi elettronici e/o automatizzati e sempre nel pieno rispetto della normativa applicabile, per le seguenti finalità del trattamento: attività istituzionali dell'Università, la stessa potrà raccogliere i suoi dati personali, inseriti durante la compilazione dei Form predisposti online e cartacei, potrà pertanto successivamente trattare i suoi dati ai fini dell’instaurazione del rapporto di iscrizione ai corsi di laurea e post laurea, compresa l’attività di orientamento degli studenti per la scelta del percorso universitario; attività di informative promozionali telematiche dei corsi universitari e post-universitari, corsi di specializzazione e simili; attività contabili e amministrative relative alla corretta tenuta delle registrazioni obbligatorie per legge, ovvero all’adempimento di disposizioni delle Autorità pubbliche e degli organismi di vigilanza preposti agli accertamenti. Il Titolare del trattamento e il Responsabile della protezione dei dati personali Titolare del trattamento dei Vostri dati è l’Università Niccolò Cusano – Telematica Roma, con sede in Roma, Via Don Carlo Gnocchi, 3, con Email: privacy@unicusano.it; tramite il https://www.unicusano.it/ è conoscibile l’elenco completo ed aggiornato dei responsabili del trattamento o destinatari. Si informa a tal riguardo che la nostra Università ha provveduto a nominare il proprio Responsabile della protezione dei dati personali (c.d. RPD) l’avvocato Daniela Sasanelli ad ulteriore garanzia dei diritti dell’interessato e come unico punto di contatto con l’Autorità di Controllo, il nostro RPD potrà essere contattato alla seguente email: privacy@unicusano.it Per lo svolgimento di parte delle nostre attività ci rivolgiamo anche a soggetti terzi per l’effettuazione di elaborazioni di dati necessarie per l’esecuzione di particolari compiti e di contratti. I Vostri dati personali potranno, pertanto, essere da noi comunicati a destinatari esterni alla nostra struttura, fermo restando che nessuna diffusione è prevista di tali dati personali a soggetti indeterminati. Tali soggetti verranno nominati responsabile del trattamento. Conferimento dei dati personali e periodo di conservazione degli stessi Il conferimento da parte Vostra dei dati personali, fatta eccezione per quelli previsti da specifiche norme di legge o regolamento, rimane facoltativo. Tuttavia, tali dati personali essendo necessari, oltre che per finalità di legge e/o regolamento, per instaurare il rapporto di iscrizione ai corsi di studio laurea, post laurea e perfezionamento e/o inerente le attività da noi gestite e/o per l’instaurazione del rapporto previdenziale, contrattuale o assicurativo; al fine di dare esecuzione alle relative obbligazioni, il rifiuto di fornirli alla nostra Università potrebbe determinare l’impossibilità di instaurare o dare esecuzione al suddetto rapporto. I vostri dati possono essere conservati oltre il periodo strettamente indispensabile previsto dagli obblighi di legge e comunque al solo fine di fornire ulteriori garanzie a nostri studenti. Diritti dell’interessato, limitazione del trattamento, diritto alla portabilità e diritto di proporre azione innanzi al Garante privacy (c. d reclamo previsto dal regolamento europeo 2016/679/UE) Ai sensi del regolamento europeo sopra citato, Voi avete diritto di essere informati sul nome, la denominazione o la ragione sociale ed il domicilio, la residenza o la sede del titolare e del responsabile del trattamento, e circa le finalità e le modalità dello stesso, nonché di ottenere senza ritardo, a cura del titolare: a) la conferma dell’esistenza o meno di dati personali che Vi riguardano, anche se non ancora registrati, e la comunicazione in forma intelligibile dei medesimi dati e della loro origine, nonché della logica e delle finalità su cui si basa il trattamento: detta richiesta può essere rinnovata, salva l’esigenza per giustificati motivi; b) la cancellazione, la trasformazione in forma anonima o il blocco dei dati eventualmente trattati in violazione di legge, compresi quelli di cui non è necessaria la conservazione in relazione agli scopi per i quali i dati sono stati raccolti o successivamente trattati; c) l’aggiornamento, la rettificazione, ovvero, qualora Vi abbiate interesse, l’integrazione dei dati; d) l’attestazione che le operazioni di cui ai punti b) e c) sono state portate a conoscenza, anche per quanto riguarda il loro contenuto, di coloro ai quali i dati sono stati comunicati o diffusi, eccettuato il caso in cui tale adempimento si riveli impossibile o comporti un impiego di mezzi manifestamente sproporzionato rispetto al diritto tutelato. Oltre ai diritti sopra elencati in qualità di interessati, nei limiti di quanto previsto dal nuovo regolamento europeo, potrete esercitare i diritti di limitazione del trattamento, di opposizione allo stesso ed il diritto alla portabilità esclusivamente per i dati personali da Voi forniti al titolare secondo l’art. 20 del regolamento citato. La informiamo inoltre che il base al Codice della Privacy e al nuovo regolamento europeo potrete proporre azioni a tutela dei Vostri diritti innanzi al Garante per la protezione dei dati personali, c.d. reclamo previsto dal all’art. 77 del predetto regolamento. Si informa infine che nei limiti nei quali sarà ritenuto applicabile al trattamento dei dati che Vi riguardano potrete esercitare un diritto di revoca del consenso al trattamento dei dati comunicando tale revoca al titolare del trattamento.

I dati personali da Lei inseriti saranno comunicati dall'Università ai propri uffici per iniziative formative mediante l'invio di informative promozionali