Ansia da esame: come dominarla

Alcuni la avvertono in maniera blanda e marginale, qualcun altro ne diventa vittima e si lascia totalmente sopraffare, in pochi riescono a dominarla: la cosiddetta ansia da esame è una sintomatologia che colpisce gran parte degli studenti, senza differenza di età, sesso o grado di diligenza e preparazione.

Chi soffre del cosiddetto stress pre-esame ha il timore, giustificato o meno, di non essere abbastanza preparato per superare la prova; ha il timore di fare una pessima figura; ha il timore di deludere se stesso e chi gli sta intorno.
Senso di sconfitta, sfiducia nel futuro, pessimismo e una serie di pensieri negativi sfociano in una serie di disturbi sia fisici che psichici.

L’ansia da esame presenta svariati sintomi, che cambiano da persona a persona; si parte dalla più classica e comune cefalea per arrivare a veri e propri attacchi di panico, passando per gastriti, palpitazioni, crampi, tremori, nausea, insonnia e vuoti di memoria.

Paura degli esami universitari: come superarla

Strategie per apprendere velocemente, tecniche di rilassamento, riti scaramantici, formule magiche e rimedi omeopatici sono soltanto alcune delle soluzioni adottate dagli studenti per combattere quella che comunemente viene definita ansia da esame.

Noi di seguito ti proponiamo qualche suggerimento utile, pratico e non, da utilizzare per non lasciarti sopraffare dallo stress e dall’agitazione pre-esame.

• Metodo di studio
  Il primo indispensabile strumento, imprescindibile per qualsiasi corso di laurea, master o percorso di studio e specializzazione, è un buon metodo di studio.
  Un planning con scadenze e tabella di marcia giornaliera, una realistica suddivisione del lavoro da svolgere quotidianamente, una forte motivazione e un grande impegno nel rispettare le tempistiche consentono di arrivare al giorno dell’esame con la consapevolezza di aver acquisito una preparazione completa e potenzialmente adeguata ad ottenere un buon risultato.
• Non ripassare il giorno dell’esame
  Il ripasso last minute è un’abitudine diffusissima che fornisce l’illusione di un’utilità che in realtà non sussiste; al contrario ripetere frettolosamente e disordinatamente qualche concetto ripescato qua e là contribuisce soltanto a confondere ulteriormente le idee.
• Studiare e ripassare in gruppo
  Il confronto didattico e la condivisione di ansie e stati di agitazione contribuisce ad allentare la pressione dello stress e a ridimensionare le paure.
  Allo stesso modo, farsi accompagnare da un amico il giorno dell’esame ha un effetto calmante e rassicurante per chi si lascia facilmente prendere dall’agitazione e dal timore di non riuscire a superare la prova.

Sport e meditazione

L’accumulo di stati ansiosi è chiaramente dannoso sia per il fisico che per la mente. Evitarli completamente è talvolta complesso, e se stai leggendo questo articolo probabilmente ti trovi già in preda allo stress per il tuo prossimo esame. Puoi però combatterli e alleviare i sintomi attraverso la pratica di un’attività sportiva che ti consenta di scaricare le tensioni e di allontanare il pensiero dalle preoccupazioni.

L’ideale sarebbe prediligere uno sport all’aria aperta o che favorisca in qualche modo il contatto con la natura.

Se poi rientri nella categoria dei pigri cronici e irreversibili, e il solo pensiero di versare qualche gocciolina di sudore ti provoca l’orticaria, puoi valutare la possibilità di praticare un’attività meditativa; lo yoga ad esempio consente di rilassarsi e di raggiungere una piacevole condizione di benessere.

Come ultima spiaggia, se proprio non hai voglia o tempo per sport e meditazione, puoi optare per una bella passeggiata rilassante al parco; sempre meglio che fossilizzarsi in poltrona a rimuginare e a immaginare catastrofi.

Alimentazione

Un valido alleato per combattere e gestire l’ansia è rappresentato dal cibo; una corretta alimentazione giornaliera può contribuire a mantenere alto il livello di concentrazione e migliorare le funzioni cerebrali.

Quante volte hai sentito parlare di dieta dello studente e dei suoi benefici sulla qualità dello studio?
Ebbene si è davvero un’arma infallibile contro lo stress.

La parola ‘dieta’ non è intesa nel senso più stretto e rigido del termine, ma nel senso di un regime alimentare sano ed equilibrato.

In linea generale è consigliabile consumare 5 pasti al giorno: 3 principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio).
Allo stesso modo è sconsigliato saltare i pasti.

Per quanto riguarda i cibi da preferire rientrano nella dieta ideale di uno studente i legumi, frutta e verdure di stagione, il pesce, pasta e pane (preferibilmente integrali).

Per lo spuntino spezza-fame uno yogurt, un frutto e/o qualche manciata di frutta secca, che tra le altre cose aiuta il cervello a funzionare in modo ottimale.

Sarebbero da evitare invece le bibite gassate e le famose merendine super-caloriche e ricche di zuccheri raffinati (acerrimi nemici della concentrazione).

Come rilassarsi prima di un esame universitario

Generalmente i momenti peggiori per uno studente universitario, per quanto sicuro di sé e diligente possa essere, sono rappresentati dalle 24 ore che precedono la prova.

Vediamo insieme come affrontare la notte prima degli esami e quali strategie mettere in pratica per non presentarsi in aula come uno zombie, stanco, insicuro e agitato.

Il primo consiglio è di natura alimentare; come ti abbiamo già accennato nel corso del paragrafo precedente dovresti evitare di consumare un pasto serale troppo abbondante.
L’obiettivo è non appesantirsi troppo prima di andare a letto e di non consumare cibi e bevande che notoriamente favoriscono l’agitazione e ostacolano il riposo.

Dormire un numero sufficiente di ore la notte che precede l’esame è un presupposto imprescindibile per affrontare la prova con il giusto approccio, sia fisico che mentale.
Sappiamo bene che conciliare il sonno in questi casi può diventare una vera e propria mission impossibile; ci sono tuttavia alcuni accorgimenti che puoi adottare per far si che Morfeo decida di farti visita.
Camomille e tisane rilassanti, tanto per cominciare, potrebbero essere validi alleati per un sonno rigenerante.
Spegnere computer, tv, smartphone e tutti gli apparecchi/dispositivi che emettono suoni, vibrazioni e piccoli segnali luminosi, rappresenta un ulteriore accorgimento che puoi utilizzare per migliorare la qualità del tuo riposo.

Se nonostante tutto ciò continui a girarti e rigirarti nervosamente nel letto alzati e spostati in un’altra stanza, in un luogo che ti aiuti a rilassarti e che ti trasmetta tranquillità.

Al mattino una buona colazione e un po’ di stretching prima di uscire di casa.

Come gestire l’ansia da esame sul piano psicologico

Finora ti abbiamo fornito una serie di consigli pratici su come prevenire e gestire l’agitazione.
In questo paragrafo ci soffermeremo su un altro aspetto molto importante, dal quale dipendono tutti i sintomi dello stressa da esame: l’aspetto psicologico e mentale.

Lo abbiamo già accennato all’inizio di questo articolo: tutti i malesseri che insorgono a poche giorni, o a  poche ore, dalla fatidica data sono correlati alla paura di ‘fallire’, di non raggiungere un obiettivo nel modo in cui vorresti o, nella peggiore delle ipotesi, di non superare la prova.

Se non ti sei preparato e non hai studiato a sufficienza la paura è lecita; ma se invece sei stato diligente e ti sei impegnato al massimo l’ansia può giocarti brutti scherzi, compromettendo il lavoro svolto a discapito del risultato finale.

Per scongiurare stati ansiosi e attacchi di panico durante la prova bisogna lavorare di anticipo sul giusto approccio psicologico da adottare.

Eccoti un piccolo vademecum per combattere l’ansia sul piano mentale.

1. Ripeti a te stesso che la valutazione del docente riguarda esclusivamente la tua preparazione in merito a una determinata materia; il voto, in nessun caso, esprime un giudizio su quello che rappresenti come persona.
2. Acquisisci la consapevolezza che un eventuale fallimento non è una tragedia, anche se causa un rallentamento sulla tabella di marcia.
3. Sostituisci frasi e pensieri negativi, del tipo ‘non riuscirò mai a superare questo esame’, ‘non ricordo niente’, ‘non ce la farò mai’, con affermazioni positive che ti spronino a dare il meglio di te. Ripeti come un mantra frasi del tipo ‘supererò brillantemente questo esame’, ‘riuscirò sicuramente a superare questa prova’ ecc. ecc.
   Sappiamo che i pensieri talvolta sono incontrollabili e affiorano senza che neanche ce ne rendiamo conto; quando ti accorgi che ciò accade sposta subito la tua attenzione sul respiro e focalizzati su quello, così che non si inneschi il loop di negatività.
4. Evita di focalizzarti sulla delusione che un eventuale risultato negativo possa intaccare la stima che genitori e amici e parenti hanno di te.